Backen ohne Butter und Eier? Grillen ohne Fleisch? Und wie geht das mit dem Festtagsbraten? Hier erfahren Sie, mit welchen pflanzlichen Alternativen und Ersatzprodukten Sie Ihre Lieblingsgerichte ganz einfach vegan zubereiten können.

Beginnen wir mit der Frage, die Vielen in den Kopf kommt, wenn sie über vegane Ernährung nachdenken: Ist das gesund, gar kein Fleisch und andere tierische Erzeugnisse mehr zu essen? Fehlt dem Körper da irgendetwas? Hier muss man ganz klar unterscheiden zwischen liebgewonnenen Essgewohnheiten, von denen der Abschied womöglich schwerfällt, und der tatsächlichen Versorgung mit Nährstoffen, insbesondere Eiweiß. Proteine sind für unseren Körper unverzichtbar, denn unsere Muskeln und Organe, Haut und Haare, auch Hormone und Enzyme bestehen überwiegend daraus. Derzeit decken die meisten Menschen ihren Proteinbedarf zu etwa zwei Dritteln über Fleisch- und Wurst. Gesund ist das allerdings nicht – weder für uns, noch für unseren Planeten, wie die Besseresser:innen-Studie zeigt.

Veganes Fleisch und andere Eiweißquellen

Tofu ist vielseitig und eine gute Eiweißquelle © iStock GettyImages
Tofu ist vielseitig und eine gute Eiweißquelle © iStock GettyImages

Eine in jeder Hinsicht bessere Alternative, um unseren Körper gut zu versorgen, sind Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen, aber auch Nüsse und Getreide. Sie stecken nämlich voller hochwertiger, pflanzlicher Proteine und gehören auf jeden ausgewogenen Speiseplan – auch den von Omnivoren, also Menschen, die eigentlich „alles“ essen.

Auch Fleischersatzprodukte sind reich an Eiweiß, denn sie werden meist aus Sojabohnen (Tofu, Tempeh), Weizeneiweiß (Seitan) oder Erbsenprotein hergestellt. Je nach Herstellungsart haben die Ersatzprodukte – veganes Hackfleisch etwa oder ein paniertes Seitan-Schnitzel – sogar eine Konsistenz, die der von Fleisch zum Verwechseln ähnlich ist. Es soll Veganer:innen und auch Vegetarier:innen geben, denen das Mundgefühl von Wie-Fleisch sogar zu „fleischig“ ist.

Natürlich gibt es auch beim veganen Fleischersatz Unterschiede. Denn vegan bedeutet nicht automatisch gesund. Es lohnt sich, wie bei allen verarbeiteten Lebensmitteln und Convenience-Produkten, einen Blick auf die Zutatenliste, auf eventuelle Zusatzstoffe und auf die Herstellung zu werfen.

Wenn Sie genauer wissen möchten, wie viel Protein in welchen Lebensmitteln enthalten ist und welche vollwertigen Alternativen es zu Fleischprodukten gibt, dann schauen Sie doch mal in die WWF-Studie „Die Proteinfrage“ der Besseresser:innen.

Fleisch ersetzen statt Fleischersatz: Jackfrucht, Pilze und Hülsenfrüchte

Veganer Burger mit Kichererbsen-Bratling © Vaaseenaa / iStock Getty Images
Veganer Burger mit Kichererbsen-Bratling © Vaaseenaa / iStock Getty Images

Die Auswahl an Fleischersatzprodukten in unseren Supermärkten ist mittlerweile sehr groß. Und sie wächst weiter, genau wie die Nachfrage. Von der veganen Bratwurst zum Grillen über vegane Burger und vegane Fischstäbchen bis hin zum veganen Gänsebraten lässt sich nahezu jedes Lieblingsgericht mit einem Ersatzprodukt zubereiten.

Inzwischen gibt es aber auch Köch:innen, einige von ihnen mit Sternen ausgezeichnet, die sagen: Ich koche vegetarische und vegane Gerichte, bei deren Genuss man gar nicht auf die Idee kommt, dass da Fleisch fehlt. Man muss aber keinesfalls ein:e Sterneköch:in sein, um richtig lecker vegan zu kochen. Pilze erleben als Fleisch-Alternative gerade einen Nachfrage-Boom, denn sie sind unglaublich vielseitig im Geschmack, Aussehen und den Zubereitungsmöglichkeiten. Burger kann man zum Beispiel wunderbar mit Shitake-Pilzen belegen.

Die in Asien schon lange bekannte Jackfrucht wird hierzulande gerade als leckere und gesunde Zutat beispielsweise für Eintöpfe entdeckt. Sie kommt oftmals auch als Alternative für das angesagte „Pulled Pork", also zartes Schweinfleisch, zum Einsatz. Deutsche Küchenklassiker wie etwa Erbensuppe oder Linseneintopf setzen schon immer auf die Kraft von Hülsenfrüchten und lassen sich ganz einfach vegan variieren. Kreativität in der Küche statt nachdenken über Verzicht: Probieren Sie es doch einfach mal aus!

Backen ohne Butter, Milch und Eier? Kein Problem!

Vegan backen ist wirklich einfach © Oleg Bannikov / iStock GettyImages
Vegan backen ist wirklich einfach © Oleg Bannikov / iStock GettyImages

Wollten Sie schon einmal spontan einen Kuchen backen und mussten feststellen, dass Ihnen Butter oder Eier fehlen? Haben Sie das Vorhaben dann aufgegeben oder bei den Nachbarn geklingelt? Künftig können Sie ganz entspannt bleiben, denn Butter- oder Eiersatz findet sich sehr wahrscheinlich in Ihrem Kühlschrank oder der Speisekammer. Je nachdem was Sie backen oder kochen möchten, können Apfel- oder Nussmus, eine pürierte Banane, mit Wasser vermischte gemahlene Lein- oder Chia-Samen, die Funktion der Eier, als Bindemittel, Feuchtigkeitsspender oder Teigauflockerer ersetzen.

Sogar pflanzlicher Eischnee lässt sich herstellen, indem man das Abtropfwasser von Kichererbsen mit dem Mixer aufschlägt. Keine Sorge, vom Eigengeschmack der Hülsenfrüchte bleibt nichts zurück.

Bei Butter und Milch ist es sogar noch einfacher, denn hier gibt es viele pflanzliche Alternativen im Supermarkt, von der Hafermilch bis zu (hochwertiger!) Margarine oder Öl. Schöner Bonus für die Gesundheit: Der vegane Butterersatz ist meist cholesterinarm und enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gute Nachrichten für Käse-Liebhaber

Wieso muss Käse eigentlich aus Milch hergestellt werden, damit er schmeckt? Diese Frage haben sich kreative Genusshandwerker gestellt und mit Mandeln, Cashews, Soja, Miso und anderen pflanzlichen Zutaten sowie traditionellen Methoden der Käseherstellung experimentiert. Inzwischen gibt es nicht nur veganen Schnittkäse, sondern auch Spezialitäten wie Camembert, Mozzarella oder Roquefort, die optisch und geschmacklich selbst nicht-vegane Käse-Fans überzeugen.

Süß und vegan: Gummibärchen ohne Gelatine, Schokolade und Eis

Schokolade © Katrin Havia / WWF-Finland
Schokolade © Katrin Havia / WWF-Finland

Ein Leben ohne Schokolade ist möglich, aber nicht sinnvoll. Und ein Sommer ohne Eis, nun ja. Zum Glück sind viele heißgeliebte Schleckereien entweder ohnehin vegan, man denke beispielsweise an Eissorbet (das es übrigens sogar aus Schokolade gibt) oder sie werden mit weiter entwickelter, pflanzlicher Rezeptur auf den Markt gebracht wie zum Beispiel Gummibärchen mit echtem Fruchtsaft aber ohne Gelatine oder süßer Brotaufstrich mit extra viel Nuss, wenig Zucker und zertifiziertem Palmöl.

Die veganen Alternativen zum Bienenhonig reichen vom altbekannten, meist sogar regionalen Zuckerrübensirup fürs Frühstücksbrötchen über Ahornsirup und Agavendicksaft bis hin zu Trockenfrüchten wie Datteln oder Rosinen zum Süßen von Smoothies und Nachtisch. Auch bei Marmelade hilft ein Blick auf die Zutatenliste: Pektin ist vegan. Für alle Kakao-Fans: Es gibt zahlreiche Schokoladen, die vegan sind. Für einen nachhaltigen Genuss, empfehlen wir zusätzlich auf UTZ Certified, Fairtrade und Rainforest Alliance zu achten.

Kleidung, Kosmetik und mehr: Wo Sie im Alltag noch auf eine vegane Lebensweise achten können

Pflanzliche Alternativen gibt es auch für viele andere Dinge des täglichen Gebrauchs wie zum Beispiel Kleidung, Schuhe, Accessoires oder Kosmetikprodukte. Letztere sind nicht nur frei von tierischen Inhaltsstoffen, sondern werden auch garantiert ohne Tierversuche hergestellt. Und apropos Tiere: Wer seine tierischen Mitbewohner gerne ebenfalls in den gewählten Lebensstil einbeziehen möchte, kann mittlerweile auch veganes Tierfutter kaufen.

Hilfe beim Einkauf: So erkennen Sie vegane Produkte

Beim Einkaufen auf vegane Produkte achten © Shutterstock
Beim Einkaufen auf vegane Produkte achten © Shutterstock

Damit Sie beim Einkauf nicht lange suchen müssen, sondern zuverlässig vegane Produkte erkennen, gibt es Siegel für vegane Produkteein grüner, v-förmiger Pflanzenzweig auf gelbem Untergrund mit dem Schriftzug VEGAN.

Hilfreich sind zudem Apps wie zum Beispiel CodeCheck, die praktischerweise auch auf kritische Inhaltsstoffe hinweist. Bei der Suche nach Restaurants und Cafés hilft in vielen Ländern rund um den Globus die App HappyCow, die auch Lebensmittelgeschäfte und Hotels mit veganen Angeboten listet.

Vegan leben mit Genuss und Spaß an Neuem

Ganz wichtig: Es ist gar nicht nötig, Ihre gesamte Ernährung und alle Gewohnheiten von heute auf morgen umzustellen. Das kann leicht überfordern und führt womöglich dazu, das Vorhaben sein zu lassen. Tasten Sie sich lieber schrittweise an vegane Produkte heran, zum Beispiel indem Sie pflanzliche Milch statt Kuhmilch ausprobieren oder ein Lieblingsgericht vegan variieren und schauen, wie das schmeckt.

Trauen Sie sich einfach, seien Sie neugierig und kreativ! Auch wer bewusst weniger tierische Produkte isst, trägt bereits dazu bei, unsere Umwelt und das Klima zu schützen.

  • Bio-Gemüse © Andrey Moisseyev / iStock / GettyImages #Eat4Change-Spendenaktion

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