Vegane Ernährung: Ich ess' Blumen?! Vegan kochen, backen und einkaufen

Im Vergleich zur aktuellen durchschnittlichen Ernährungsweise in Deutschland werden bei einer rein pflanzlichen Ernährung nämlich 48 Prozent weniger Treibhausgase ausgestoßen und der Flächenverbrauch um 50 Prozent reduziert.

Anstatt riesige Flächen für den Anbau von Futtermitteln zu verbrauchen und weitere Flächen für die Tierhaltung, werden bei der veganen Ernährung die Kalorien genutzt, die direkt vom Acker kommen. So werden Lebensräume erhalten und Treibhausgasemissionen vermieden.

Eine in jeder Hinsicht bessere Alternative, um unseren Körper gut zu versorgen, sind Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen, aber auch Nüsse und Getreide. Sie stecken nämlich voller hochwertiger, pflanzlicher Proteine und gehören auf jeden ausgewogenen Speiseplan – auch den von Omnivoren, also Menschen, die eigentlich „alles“ essen.

Auch Fleischersatzprodukte sind reich an Eiweiß, denn sie werden meist aus Sojabohnen (Tofu, Tempeh), Weizeneiweiß (Seitan) oder Erbsenprotein hergestellt. Je nach Herstellungsart haben die Ersatzprodukte – veganes Hackfleisch etwa oder ein paniertes Seitan-Schnitzel – sogar eine Konsistenz, die der von Fleisch zum Verwechseln ähnlich ist. Es soll Veganer:innen und auch Vegetarier:innen geben, denen das Mundgefühl von Wie-Fleisch sogar zu „fleischig“ ist.

Natürlich gibt es auch beim veganen Fleischersatz Unterschiede. Denn vegan bedeutet nicht automatisch gesund. Es lohnt sich, wie bei allen verarbeiteten Lebensmitteln und Convenience-Produkten, einen Blick auf die Zutatenliste, auf eventuelle Zusatzstoffe und auf die Herstellung zu werfen.

Wenn Sie genauer wissen möchten, wie viel Protein in welchen Lebensmitteln enthalten ist und welche vollwertigen Alternativen es zu Fleischprodukten gibt, dann schauen Sie doch mal in die WWF-Studie „Die Proteinfrage“ der Besseresser:innen.

Die Auswahl an Fleischersatzprodukten in unseren Supermärkten ist mittlerweile sehr groß. Und sie wächst weiter, genau wie die Nachfrage. Von der veganen Bratwurst zum Grillen über vegane Burger und vegane Fischstäbchen bis hin zum veganen Gänsebraten lässt sich nahezu jedes Lieblingsgericht mit einem Ersatzprodukt zubereiten.

Inzwischen gibt es aber auch Köch:innen, einige von ihnen mit Sternen ausgezeichnet, die sagen: Ich koche vegetarische und vegane Gerichte, bei deren Genuss man gar nicht auf die Idee kommt, dass da Fleisch fehlt. Man muss aber keinesfalls ein:e Sterneköch:in sein, um richtig lecker vegan zu kochen. Pilze erleben als Fleisch-Alternative gerade einen Nachfrage-Boom, denn sie sind unglaublich vielseitig im Geschmack, Aussehen und den Zubereitungsmöglichkeiten. Burger-Patties kann man zum Beispiel wunderbar durch Shitake- oder Portobello-Pilze ersetzen.

Die in Asien schon lange bekannte Jackfrucht wird hierzulande gerade als leckere und gesunde Zutat beispielsweise für Eintöpfe entdeckt. Sie kommt oftmals auch als Alternative für das angesagte „Pulled Pork", also zartes Schweinfleisch, zum Einsatz. Deutsche Küchenklassiker wie etwa Erbensuppe oder Linseneintopf setzen schon immer auf die Kraft von Hülsenfrüchten und lassen sich ganz einfach vegan variieren. Kreativität in der Küche statt nachdenken über Verzicht: Probieren Sie es doch einfach mal aus!

Wollten Sie schon einmal spontan einen Kuchen backen und mussten feststellen, dass Ihnen Butter oder Eier fehlen? Haben Sie das Vorhaben dann aufgegeben oder bei den Nachbarn geklingelt? Künftig können Sie ganz entspannt bleiben, denn Butter- oder Eiersatz findet sich sehr wahrscheinlich in Ihrem Kühlschrank oder der Speisekammer. Je nachdem was Sie backen oder kochen möchten, können Apfel- oder Nussmus, eine pürierte Banane, mit Wasser vermischte gemahlene Lein- oder Chia-Samen, die Funktion der Eier, als Bindemittel, Feuchtigkeitsspender oder Teigauflockerer ersetzen.

Sogar pflanzlicher Eischnee lässt sich herstellen, indem man das Abtropfwasser von Kichererbsen mit dem Mixer aufschlägt. Keine Sorge, vom Eigengeschmack der Hülsenfrüchte bleibt nichts zurück.

Bei Butter und Milch ist es sogar noch einfacher, denn hier gibt es viele pflanzliche Alternativen im Supermarkt, von der Hafermilch bis zu (hochwertiger!) Margarine oder Öl. Schöner Bonus für die Gesundheit: Der vegane Butterersatz ist meist cholesterinarm und enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Ein Leben ohne Schokolade ist möglich, aber nicht sinnvoll. Und ein Sommer ohne Eis, nun ja. Zum Glück sind viele heißgeliebte Schleckereien entweder ohnehin vegan, man denke beispielsweise an Eissorbet (das es übrigens sogar aus Schokolade gibt) oder sie werden mit weiter entwickelter, pflanzlicher Rezeptur auf den Markt gebracht wie zum Beispiel Gummibärchen mit echtem Fruchtsaft aber ohne Gelatine oder süßer Brotaufstrich mit extra viel Nuss, wenig Zucker und zertifiziertem Palmöl.

Die veganen Alternativen zum Bienenhonig reichen vom altbekannten, meist sogar regionalen Zuckerrübensirup fürs Frühstücksbrötchen über Ahornsirup und Agavendicksaft bis hin zu Trockenfrüchten wie Datteln oder Rosinen zum Süßen von Smoothies und Nachtisch. Auch bei Marmelade hilft ein Blick auf die Zutatenliste: Pektin ist vegan. Für alle Kakao-Fans: Es gibt zahlreiche Schokoladen, die vegan sind. Für einen nachhaltigen Genuss, empfehlen wir zusätzlich auf UTZ Certified, Fairtrade und Rainforest Alliance zu achten.

Damit Sie beim Einkauf nicht lange suchen müssen, sondern zuverlässig vegane Produkte erkennen, gibt es Siegel für vegane Produkte: ein grüner, v-förmiger Pflanzenzweig auf gelbem Untergrund mit dem Schriftzug VEGAN.

Hilfreich sind zudem Apps wie zum Beispiel CodeCheck, die praktischerweise auch auf kritische Inhaltsstoffe hinweist. Bei der Suche nach Restaurants und Cafés hilft in vielen Ländern rund um den Globus die App HappyCow, die auch Lebensmittelgeschäfte und Hotels mit veganen Angeboten listet.